HIDRTACION-EN-EL-CICLISMO

La hidratación es posiblemente el capítulo más importante a tener en cuenta durante la práctica intensa del ciclismo. Al hacer ejercicio se pierden líquidos a través de la transpiración y al exhalar el aire. La deshidratación deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, por lo que es indispensable mantener una toma adecuada de líquidos cuando se practica ejercicio. Igualmente es necesario hidratar al organismo para compensar las pérdidas de líquidos que se producen a través del sudor.

A continuación, os exponemos cuáles son las pautas generales de una correcta hidratación:

Antes del Ejercicio: rehidratarse 30/60 minutos antes de la actividad deportiva con una ingesta de 300-600 ml de agua con sales y 30-50 gr de hidratos de carbono, en forma de glucosa o polímeros (maltodextrinas).

Esta maniobra de rehidratación contribuye a incrementar la capacidad térmica del organismo. Los deportistas que ingieren líquido una hora antes, tienen la sensación de qué para el mismo trabajo, el esfuerzo realizado es menor.

En una competición inferior a 1 hora, se puede prescindir de esta maniobra de hiperhidratación.

Durante el esfuerzobeber antes de tener “sensación de sed” pues, como ya hemos señalado anteriormente, ésta no es proporcional al grado de deshidratación que estamos padeciendo.

Beber regularmente pequeñas cantidades de líquidos, de 100 a 150 cc cada 10 a 15 minutos, aproximadamente 750 ml por hora (un bidón normal tiene una capacidad de 500 cc y un bidón grande de 750 cc) con el objeto de compensar las pérdidas experimentadas por la sudoración y mantener adecuado el volumen de sangre.

Actualmente es muy práctico simplificar la bebida mediante el consumo de bebidas comercializadas que contienen glucosa asociada a sales minerales (especialmente sodio y potasio) a vitamina C y complejo vitamina B. Generalmente se emplean bebidas isotónicas.

Después del ejercicio: a la llegada, comienza el entrenamiento invisible que es la recuperación. Para ello hay que proseguir ingiriendo líquidos al igual que los hidratos de carbono que se han perdido durante la competición.

En este periodo, las primeras 10 horas son fundamentales puesto que en ellas el músculo tiene el mayor poder de asimilación de las sustancias energéticas.

Una vez concluido el ejercicio, de forma general se recomienda:

  • – Compensar el volumen de líquido perdido por el sudor, transpiración y la orina. Para conocer la cantidad de líquido a reponer, debemos conocer nuestro peso al principio y final de la prueba.
  • – Ingerir 30/60 gr de hidratos de carbono en la 1ª y 2ª hora.

Dado que tras realizar un esfuerzo, no se suele tener apetito, pero sí una imperiosa necesidad de beber, la toma de estos hidratos de carbono ha de ser preferiblemente en forma líquida.

Posteado desde: www.ciclismoafondo.es

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