Con la llegada inminente del verano, muchos aficionados al ciclismo de montaña aprovechan para realizar rutas de bici de montaña de largo recorrido. Las altas temperaturas harán que tengamos que extremar la precaución para evitar una insolación o deshidratación, sabiendo dosificar nuestra energía y poder así mantener el ritmo durante estas rutas de largo recorrido. Con los siguientes consejos, estaremos preparados para rodar durante muchos kilómetros sin desfallecer en el intento.

Conociendo tu cuerpo y tus límites: las rutas de largo recorrido

Aunque los siguientes consejos nos ayudarán a rodar durante una gran cantidad de kilómetros, no está de más decir que cada ciclista es diferente y solamente uno mismo puede saber dónde está el límite de sus capacidades. Existe una relación directa entre los límites personales de cada persona y una buena combinación de alimentación, hidratación y técnica. Mejorando cualquiera de estos aspectos, iremos incrementando poco a poco nuestra capacidad de rodar durante mucha más distancia.

A continuación, 7 consejos para tener un buen rendimiento en rutas de bici de montaña de largo recorrido:

• Comienza a rodar suavemente: Uno de los errores más comunes de muchos ciclistas es comenzar a rodar sin un calentamiento adecuado. Si empezamos a darle a los pedales apretando el ritmo o intentando seguir a gente de un nivel más avanzado que nosotros, nuestra energía vital se agotará rápidamente y sufriremos las consecuencias antes o después. Debemos tomarnos con calma el principio de la ruta y rodar suavemente, con desarrollos que nos permitan movernos fácilmente y calentar la musculatura de nuestras piernas adecuadamente.
• Come y bebe frecuentemente: En las rutas más largas de bici de montaña, es muy frecuente observar como algunos ciclistas reservan alimentos o bebidas para el final de la ruta o algún punto intermedio, si ésta es muy larga. Nada más comenzar a rodar, nuestro cuerpo comienza a usar la energía que tiene acumulada. Aunque al principio de una ruta larga quizá no tengamos la necesidad de beber o comer, resulta que es uno de los momentos más importantes para iniciar el proceso de reponer energías. Beber pequeños sorbos de bebida isotónica y comer algún bocado (media barrita de cereales, un trozo de plátano, un par de galletas…) de forma frecuente es ideal para que nuestra energía se mantenga estable y podamos rodar durante más kilómetros.
• Bebidas y alimentos con variedad: Sea cual sea nuestro nivel, la única forma de mantener la energía sobre la bicicleta es mediante una buena alimentación e hidratación frecuente. Podemos alimentarnos durante la ruta echando mano de plátanos, kiwis, barritas de cereales y frutos secos. La clave está en la variedad y podemos optar por partir las frutas en mitades y dividir las barritas o los frutos secos en porciones pequeñas, para poder ir cambiando de alimentos sobre la marcha y evitar así aborrecer alguno de ellos. En cuanto a la hidratación, lo mejor es llevar una mochila de hidratación con agua, a poder ser de gran capacidad, y por supuesto también incluir entre nuestro equipamiento una botella extra para la bebida isotónica o energética, a poder ser en forma de polvos para prepararla cuando la necesitemos y así ocupar menos espacio.
• Desayuna muy bien, con proteína incluida: Lo mejor es realizar un desayuno completo que cubra todas las necesidades que nuestro cuerpo va a necesitar. No nos importe incluir en el mismo grasas e hidratos de carbono. Toda esta reserva será usada por nuestro cuerpo a lo largo de esta larga travesía en bicicleta, y realmente nos favorecerá a la hora de mantener nuestra energía durante más tiempo.
• Planifica bien las paradas en cada salida de largo recorrido: No podemos salir a rodar durante muchas horas o kilómetros sin antes haber planificado algunos puntos durante la ruta en los que poder reponer agua o alimentos. Estas paradas para reponer son esenciales para recuperar energía y, de paso, reponer nuestras botellas de agua y nuestra mochila de alimentos. Sin una planificación adecuada, las rutas más largas pueden resultar un verdadero infierno para cualquiera que no se haya preparado todo a la perfección.
• Cambia la posición y la cadencia a menudo: Si permanecemos en la misma posición sobre la bicicleta de montaña durante horas y horas con la misma cadencia, no hay duda de que acabaremos doloridos, cansados y listos para plegar en mitad de la ruta. Debemos ir cambiando la posición de nuestras manos o la posición sobre el sillín, además de ir variando la cadencia para evitar fatigar en exceso los mismos grupos musculares. Otra buena técnica es ir variando también en las subidas más largas de la ruta, cambiando la posición entre sentado o de pie (con un desarrollo más grande) en el ascenso para evitar de esta forma agotar el mismo grupo muscular de nuestras piernas.
• Protégete del calor, pero también del frío y el viento: En verano la mejor opción es salir temprano, para quitarnos todas las horas de sol intenso que podamos, eso puede hacer que a la mañana haya temperaturas más bajas, a parte de que depende de donde hagamos la ruta, podemos ganar mucha altura, con lo cual las condiciones serán diferentes, bajada de temperaturas y aumento del viento. Debemos ponernos protector solar y usar ropa técnica adecuada para el ciclismo, con tejidos transpirables que permitan disipar el sudor y mantengan la temperatura corporal a raya. El uso de maillots con cremallera completa, chalecos finos, perneras, etc pueden ser una buena opción para refrescar o calentar nuestro cuerpo, ya que a lo largo de una gran ruta, nos podemos encontrar un poco de todo,.